Wat is GOEDE VOEDING? Eten we gezond?
Een diëtiste, www.nutrifit.nl (eetmeter), heeft berekend of je door te eten volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, echt voldoende voedingsstoffen binnen krijgt, en dat blijkt dus niet zo te zijn bij een aantal stoffen. Het Voedingscentrum bevestigt dit. Dit doet je toch wel schrikken, want wie eet er nu ALTIJD verantwoord? (maar 4% van de bevolking neemt de aanbevolen hoeveelheid groenten/fruit, volgens de Gezondheidsraad.) En al eet je verstandig, dan krijg je blijkbaar nog niet alle stoffen voldoende. Om nog even somber te blijven: Het is al langer bekend dat het Nederlandse voedsel door bodemverarming qua inhoudsstoffen, achteruit holt. En het fabrieksmatig bewerken ervan doet de kwaliteit nog verder afnemen.(Junkfood, gefrituurd, geraffineerd, voorgesneden, houdbaar gemaakt, etc.) Grote groepen mensen neigen naar ondervoeding (bejaarden, alleenstaanden, door armoe) of relatieve ondervoeding (zonmijders- vit.D, “veel niet lusten”, dus eenzijdige voeding, door tijdgebrek, veganisten). In het algemeen heerst er op grote schaal in Nederland tekorten aan: vocht, magnesium, foliumzuur(= vitamine B11), vitamine C, E, D (dus meer in de zon, maar niet verbranden), onverzadigde vetzuren en visvetzuren, zink, selenium, anti-oxidanten (beschermers tegen schadelijke deeltjes), jodium, ijzer etc. We moeten dus echt ons best doen om deze stoffen toch voldoende binnen te krijgen. 3 maal per dag een rijk-gevulde-maaltijd is dus zo gek nog niet, jazelfs een must. Zie www.soe.nl/voedrapp.htm www.humannutrition.wur.nl ,News (in Dutch); Research (Publications, typ jaartal of thema) is Site van de Wageningen universiteit.
Boek van Kris Verburgh: de Voedselzandloper, en zandlopersymbool geven goed inzicht in Goede Voeding! http://www.voedselzandloper.com
Kan het anders? STREEKGERECHTEN. Hoe zit het in andere werelddelen?
Komen daar ook de Nederlandse “top tien” aandoeningen voor? Op Kreta is de gemiddelde leeftijd het hoogst binnen Europa, en men consumeert daar de meeste olijfolie per hoofd van de bevolking. Eskimo’s op Groenland kennen nauwelijks hart- en vaatziekten of jeugd acné, en eten wekelijks kilo’s vette vis. In Zuid-Europese landen (Mediterrane) kent men ook veel minder hart- en vaatziekten en de nadruk in hun voedingsgewoonten ligt op veel verse groenten, fruit, olijven, vis, kip, tomatensauzen en minder zout.
In Aziatische landen, Japan bijv. ondervinden vrouwen minder overgangsklachten, osteoporose en borstkanker, en mannen minder prostaatklachten; men consumeert daar meer vis, sojaproducten, groenethee en pompoenpitten dan bij ons. Onder de Zevendedags Adventisten (veelal vegetariërs) komt opmerkelijk minder prostaatkanker voor.
In de tropen kennen ze geen vitamine D gebrek, en de daaraan verwante ziektes, o.a. MS, botontkalking, borstkanker, want er is volop zon voorhanden. Op het Afrikaanse platteland komt bijna geen hoge bloeddruk voor; in ontwikkelingslanden geen schizofrenie. Voeding bevat daar weinig tot geen suiker, geraffineerde koolhydraten, melk, of verzadigd vet, en meer verse groenten/fruit/noten.
In Thailand en Birma, waar men geen vlees eet, komt darmkanker bijna niet voor. En meer zulke voorbeelden. In Hongarije worden nauwelijks kinderen met een hazenlip of open ruggetje geboren, want daar voegt men foliumzuur aan levensmiddelen toe. Dit overstijgt natuurlijk onze eigen voedselkeuze, maar geeft wel het belang aan van bepaalde stofjes. Onderzoeken laten steeds duidelijker een relatie zien tussen voedingsgewoonten en ziekten, want gaan mensen uit genoemde landen emigreren naar Westerse, en nemen ze de westerse voeding over, dan verdwijnen de gezondheidsvoordelen van het land van herkomst. Zie http://users.telenet.be/myprojects/gezondevoeding/index.html
Wat is het IDEALE VOEDSELPAKKET ?
Het laatste woord daarover zal nog lang niet gezegd zijn, maar duidelijk is wel dat het betekent: méér groenten(300gram) en fruit (3-5st), en meer variatie daarin, vers en onbewerkt;
méér noten, en kleine zaden, al of niet verwerkt in brood, muesli; kiemgroentes ; méér (vette) vis (uit de koude zeewateren), of als u dat niet lust: een visoliecapsule;
mínder rood vlees, mn geen varken ; mínder of geen transvet (hard gemaakte olie in margarines, gebak, fabrieksmatig bereidde en/of gefrituurde zaken (beschouw het eten van snacks enz.als jeugdzonde, en doe het daarna niet meer);
Olijfolie, 100% voor tafelgebruik, en sesamolie; kokosvet, rijste- en pinda-olie omtebakken. Zonnebloemolie heeft teveel nadelen.
Geen zout en minder zouthoudende zaken; Geen suiker en zoetstoffen, en minder suikerhoudende zaken (verborgen suikers, bijv.in frisdrank en snoep/koek); Geen geraffineerde producten [gemaakt van wit meel(gebak, pizza’s), suiker of witte rijst] Zie www.glycemische-index.com
Meer vezels; vaak zichtbaar: zemelen, vliezen, schillen; (zitten in peulvruchten, wilde rijst, noten, groenten/ fruit, aardappel, kokos). Tot 120gram per dag. Meer (mineraal)water, groene thee, rooibos, vruchtensappen zonder-toegevoegde-suiker.
Samengevat: terug naar de natuur! of: meer puur-natuur ! oftewel: OERvoeding = paleo.
Kies voedsel dat zoweinig mogelijk door een fabriek is bewerkt en een korte bewaar/reistijd heeft. Dus uit eigen tuin, vers van de groenteboer, slager, boerderij. Elke verdere bewerking doet afbreuk aan de kwaliteit of voorziet het voedsel van ongunstige toevoegingen: zout, suiker, vet, chemische additieven. Op deze natuurlijke manier krijgt u ook geen overtollige caloriën binnen!
Biologische producten kunnen bovendien een geneeskracht bezitten, die hun bespoten variant niet meer heeft; en uw lever hoeft het bestrijdingsmiddel niet te ontgiften (wees lief voor uw lever!). Én…..meer sporten, hoewel geen voedingsmiddel, maar net zo belangrijk !
Om het nog meer te specificeren: Zuivere OLIJFOLIE =omega-9, liefst ook op brood; licht (roer)bakken hierin kan wel, braden en frituren niet (doen we toch al niet meer?!) Sesamolie over rauwkost en sla. Bakken/braden kan het best in roomboter/ghee, kokosvet of rijstevlies-, pindaolie.
ZOUT, aromat, ketjap, vleeskruiden vervangen we door:lavas(maggikruid), Provencaalse of Italiaanse kruiden, verse tuinkruiden, fijngesneden ui, knoflook, specerijen.
Rood vlees en worsten (=verzadigd vet) vaker vervangen door: VIS =omega-3 vetzuren, de vetste vis bevat natuurlijk het meest. Magere, witte vis is gewoon goed om z’n eiwitten en jodiumgehalte. Kip (zonder vel), is mager vlees.
PEULvruchten (dat zijn alle bonen, pinda, erwten, linzen; ook in pasta vormen en soepen te koop) en eieren zijn Vegetarische vleesvervangers (sojaproducten liever niet!). Paddestoelen, Noten.
ZUIVELproducten (als u lactose-tolerant bent): liefst de gefermenteerde, zure soorten: (karnemelk, yoghurt, Hang-op, kwark, kaas).
Alleen fijn-VOLKOREN broodsoorten, pasta’s (als u nog graanproducten eet). En wissel ook graansoorten af: haver, spelt, teff, emmer, boekweit enz. Alleen ZILVERVLIES rijst, of wilde rijst, dus niet de witte, geraffineerde. Gierst, gerst/gort.
GROENTE hoort het hoofdbestanddeel van de maaltijd te zijn, meerdere soorten in één maaltijd, rauw én gekookt. (Snoep tijdens het koken van de rauwe groenten, bijna alle soorten kun je wel rauw eten: leveren spijsverterings-enzymen). Met name alle KOOLsoorten -rauw- (paksoi, broccoli, spruitjes en mosterd behoren daar ook toe) en zuurkool beschermen tegen vooral darmkanker.
Van FRUIT mag u meer dan 2 stuks/porties nemen; maar wel mét schil en vliesjes. (geldt ook voor jams, marmelades, compôtes, chutneys etc.)Met name druiven(schillen), donkergekleurde bessen en ander klein fruit beschermen tegen vaatziekten. Als Tussendoortje kiest u: fruit, tomaatjes, radijs, knabbelgroentes enz., een of andere verse fruit/tomatensap, pure chocola, (gedroogde)vruchten, noten, studentenhaver; vishapjes, ei- en magere vleeshapjes; iets van muesli (zonder suiker).
meer TIP’s
Sla geen maaltijden over. Zorg ook dat er altijd wat rauws bij zit, dat levert nog andere stoffen dan gekookte.
Drink geen zwarte/gr thee, koffie en wijn bij de maaltijden, die verhinderen de opname van veel mineralen (oa ijzer, calcium, magnesium, zink). En wijn doet nog meer magnesium door de nieren uitscheiden.
Omega-3 vetzuren (DHA en EPA) zitten in vette vis: makreel,zalm,tonijn,sardines,haring,forel,sprot enz; vers, uit diepvries, vacuüm, blik maakt niet uit.
In elke maaltijd horen royaal, goede vetten te zitten, om andere stoffen/vitamines beter op te laten nemen.
Frituren, barbecuen, roosteren, heet bakken en aanbranden zijn de meest giftige manieren van bereiden (vorming van het schadelijke Acrylamide).
Magnetrongebruik vernietigt voedingsstoffen, of zorgt voor ongewenste chemische omzettingen.
Breng veel variatie aan, binnen een maaltijd én in de keuze van weekmenu’s. Vergeet ook de knollen en kiemgroenten niet.
Suiker,zout, koffie,thee,alcohol beinvloeden de vertering van (op zich goede) omega-6 vetten (=zonnebloem- ea plantaardige olie) óngunstig richting ontstekingsbevorderaars. Vitamine C heeft in dit verhaal juist een gunstige rol. Nederlanders eten toch al teveel omega-6 (in margarines, frituurolie,snacks, koek/gebak) ten opzichte van omega-3=vis.
Combineer in elke maaltijd Eiwitten en Vitamine C; wanneer je dat voor ogen houdt, is het snel een volwaardige maaltijd !
EIWIT zit in: ei, kaas,zuivel, vis, mager vlees(waren), peulvruchten (alles wat boon,erwt heet, pinda, linzen, capucijners), noten, paddestoelen.
VITAMINE C in: fruit, vruchten, onverdund vruchtensap, groenten, ook kool en spruitjes!
Bijvoorbeeld: ~Kwark/Hang-op met tutti-frutti. ~Volkoren Boterham met (pinda)kaas; vruchtensap. ~Volkoren Boterham met rozebottel-, duindoorn- of zwartebessenjam; eitje. ~Fruit-of vruchtensap, Cracker met (room)kaas en alfalfa. ~Fruit-Vruchten-Muesli met yoghurt/Hang-op.
Of:~(Vegetarische) Erwtensoep met veel groenten,
fruit toe. ~Soep van groentenmix en rijstnoedels of blikje linzen/bonen, omeletreepjes. ~Groentenmix gekookt/gewokt met bonen of rijst. ~Rauwkost met blikje linzen erdoor, ei of blokjes kaas. ~Bonenschotel met ananas/papaya en groenten, zilvervliesrijst. ~Omelet met gemengdegroentes, zilvervliesrijst; sinaasappel. ~Groenten/slamix met tuinbonen, noten,ei, (geiten)kaas of olijven.
~Roergebakken bloemkool/broccoli e.a. koolsoorten; vlees/vis/peulvruchten/ei. ~Stamppot boerenkool+uitje (met of zonder vlees); yoghurt/kwark/hangop met verse vruchten.
~Rodebietensalade met haring; stukfruit. ~Haring op (witte) brood; fruit.
PS, de verse salades kunt u aanmaken met olijf- of sesamolie en citroensap; denk ook aan knoflook,uien (verse)tuinkruiden, tuinkers, specerijen als smaakmakers.
Laatste opmerking: brood en graanproducten zijn minder belangrijk dan we dachten, en we krijgen er snel teveel van (3x per dag brood en/of pasta’s); overdaad kan tot gezondheidsklachten leiden. Dus kies meer voor groentes, fruit, peulvruchten, zuivel, vlees/vis.
Kijk eens op: www.natuurdietisten.nl ,meer over gezondheid en voeding. www.vitamine-info.nl , www.jeechteleeftijd.nl , www.fitmetvoeding.nl , http://www.health.harvard.edu